Caminhada ou corrida: o que é mais recomendado?

Ouça a coluna Vida Ativa da CBN BH

Adeptos da caminhada defendem que ela é mais segura, ja alguns corredores apaixonados insistem que o melhor mesmo é correr.

Esta pode ser a dúvida de muitas pessoas. Inclusive há pessoas que afirmam que a caminhada é um exercício físico muito “leve” e não trará tantos benefícios como a corrida. Para adiantar a resposta de qual das atividades você deve fazer eu digo depende. Depende de aspectos individuais, depende dos objetivos, mas também de se analisar os riscos e os benefícios de cada uma das atividades.

Semelhanças e diferenças 

Antes de listar os benefícios e os riscos de cada uma, vamos às semelhanças e diferenças gerais entre corrida e caminhada. As duas atividades são atividades essencialmente aeróbicas, e através de atividades aeróbicas é possível obter uma melhora do nosso condicionamento físico. Tanto a caminhada como a corrida podem ser realizadas de forma contínua ou de forma intervalada, ou seja, variando as intensidades através de ajustes na velocidade. Este é um tipo de treinamento que ajuda muito a melhorar o nosso “fôlego” ou na linguagem mais científica o nosso consumo máximo de oxigênio. As intensidades da caminhada e corrida também podem ser ajustadas não somente através da velocidade como também através de subidas e descidas. A principal diferença entre as duas atividades está na força de reação do solo, que é quase o dobro na corrida comparado à caminhada. A caminhada de intensidade vigorosa parece não produzir cargas maiores do que a caminhada de intensidade moderada. No entanto, correr a uma intensidade vigorosa produziu forças de carga substancialmente maiores do que caminhar da mesma intensidade. Isso significa que caminhar numa subida com uma intensidade de esforço semelhante à de uma corrida no plano gera um pico de força de reação vertical do solo menor.

Benefícios e riscos

Dentre os benefícios da corrida se destaca a melhora do condicionamento aeróbico, melhora da composição corporal e redução do risco de mortalidade por todas as causas. Estes são benefícios também observados na caminhada porém, a corrida é um exercício físico mais intenso e estudo prévio aponta que a corrida, mesmo com uma duração relativamente pequena, entre 5 a 10 minutos/dia e em velocidades lentas <9 km/h, está associada a redução de riscos de morte por todas as causas e doenças cardiovasculares. 

Se formos comparar redução de risco de morte a corrida é mais tempo/eficiente. Uma corrida de 5 minutos gera os mesmos benefícios que uma caminhada de 15 minutos, e uma corrida de 25 minutos é equivalente a uma caminhada de 105 minutos. Neste sentido, entra a questão da falta de tempo que muitas pessoas relatam como uma justificativa para não se exercitarem. 

Um estudo que acompanhou mais de 15.000 pessoas que caminhavam e mais de 33.000 que corriam por mais de 6 anos, não verificou diferença no risco de ter diabetes, hipertensão e doença cardiovascular. Este estudo na realidade mostrou muma redução de risco maior para hipercolesterolemia para quem caminhava do que para quem corria. Caminhar e correr produzem reduções semelhantes na mortalidade em pessoas com pressão arterial elevada, por exemplo.

Quando o assunto é peso corporal (gordura corporal) uma maior redução de peso no grupo de corrida comparado ao grupo de caminhada durante um acompanhamento prospectivo de 6,2 anos já foi evidenciado.

Mesmo com todos os benefícios já comentados, a corrida, por ser um exercício de maior intensidade e maior impacto, pode trazer um maior risco de lesões músculo-esqueléticas quando comparada a caminhada. Neste sentido, esse baixo risco de lesão musculoesquelética sugere que a participação na caminhada pode ser recomendada com segurança como forma de melhorar a saúde e o condicionamento físico. As lesões mais comuns em corredores são síndrome do estresse da tíbia,lesões do tendão de Aquiles e fascite plantar.

As lesões associadas à corrida podem ser evitadas através de uma progressão de treino adequada e fortalecimento muscular. Apesar de muitos acreditarem que o calçado também poderia prevenir lesões na corrida, não há consenso em relação a este tema.

Considerando a duração da sessão do exercício e os minutos semanais (que seria o volume do exercício físico) e a intensidade de cada uma das sessões ao longo da semana, temos as duas principais variáveis do treinamento físico que diferenciam a corrida da caminhada. Não é por acaso que as recomendações da dose ótima de exercício leva em conta estas questões. A recomendação é realizar de 150-300 minutos de atividade física leve a moderada ou metade disso se a atividade for intensa.

Transição da caminhada para a corrida

Tanto a caminhada quanto a corrida trazem inúmeros benefícios. Você não precisa necessariamente escolher somente um. Pode inclusive ajustar a intensidade dependendo do dia e da sua motivação. Algumas mulheres parecem ser mais sensíveis em algumas fases do ciclo e nestes dias você pode caminhar ao invés de correr. A caminhada também pode ser útil para aqueles que estão sedentários e desejam dar um pontapé inicial e pode representar uma fase de transição para a corrida. Agora com a volta de eventos como caminhadas e corridas de rua, uma sugestão é participar de atividades coletivas que geram um maior engajamento e maior bem estar.

Outros aspectos que devem ser consideradas na escolha da atividade além do tempo disponível são:

  • o ambiente a ser realizado (esteira ou rua, distância necessária  para a duração da sessão determinada),
  • a hora do dia (cuidar bem da hidratação), 
  • se o percurso é plano ou tem aclives e declives, 
  • a resposta afetiva ao exercício físico.

A resposta afetiva ao exercício físico é um fator determinante na adesão, ou seja, na manutenção da atividade e consequentemente nas adaptações que a atividade vai proporcionar.

Experimente e perceba qual atividade o deixa mais feliz durante e depois. A variação também pode ajudar na manutenção de um estilo de vida mais ativo.

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